Topic --> Conseils d'entrainements, physio

[charette]

Nickel bertrand, merci bcp!

ps: mais combien de fois dois-je recommencer ton exemple lors d une séance ?
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AS
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[Bertrand]

10 séries c'est le top mais c'est dur
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250 Hz
Top Speed : 14779-RH / 14001-LH
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[charette]

Première séance de muscu facon Bertrand, mais j ai remplacé la presse a pec par biceps et triceps ( a mon avis bien augmenter ma force dans les triceps va beaucoup m aider en speed prcq c est de la principalement que part la fameuse vibration des épaules ( pour moi ))

Mais donc la c était plutot recherche de prise de volume, je me suis basé principalement sur le "pour augmenter en volume, il faut faire un effort d au minimum 12sec".
Donc j ai essayé de m approcher le plus possible d un effort continu de douze secondes d affilé, ce qui est très diffèrent de ma facon de faire de d habitude.
Premier constat: c est la première séance de muscu ou je souffre autant, j ai l impression que ce type d effort est beaucoup plus traumatisant .

Je vais m en faire un petit paquet de ces séances, et je verrai si j arrive enfin a prendre en volume, jte tiens au courant bertrand
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[cazes JONATHAN]

si tu ne veux pas te compliquer la vie .je te propose un truc simple pour les pecs.
1- 5 series (40-25- 12- 6- 1) en montant les poids et en respectent le nombre de reps citees ,c'est a dire 40 reps pour la 1er a x kilos puis 25 la 2 eme ......
des que tu arrives a ton max de la journee.,tu retranches 25 % du poids et tu as ta barre pour travailler l'hypertrophie.tu en fais 6 series.
2-6 series de dips
3-4 series de pull over
4-4 series d'ecartes enchaines avec de la poulie a poids moyen (faut que ça brule)


comme le secret c'est la diversite .la fois d'apres tu remplaces le dev couche par de l'incline
et tu rajoutes a la fin des epaules avec halteres.(5 series )

a ta 3 eme seance comme tu a trouver ton poids max environ ,tu vas remplacer le dev par du dev degressif .
5 series de (enchaines) -6-8 reps de 85 % du max puis sans repos
- 6 -8 reps de 70% puis sans repos
-6 reps de 60% puis sans repos
- max de 50 %
tu prends 1 min 30 de repos voire 2 puis c'est parti pour 4 autres series .


a ta 4 eme seance tu commence par le dips en mettant du poids si tu peux et tu continues par le dev incline et la suite du prg comme d'hab

a ta 5 eme seance tu feras du negatif pour ramplacer le dev c'est a dire que tu t'echauffes ,tu montes en 5 series jusqu'au max et un colegue t'aideras a remonter les barres qui seront a 120 % (4 series) puis tu continue la suite du prg

enfin tu reprends le cycle des seances avec le dev couche au debut


espace ses seances de 3 - 4 jours .travaille a la sensation ,hydrate toi bien ,etire toi bien et au rythme de 2 seance s de pecs par semaine ,au bout de 6 semaine tu devrais pousser pres de 30 kg de plus .il faut etre assidu .a plus

[Bertrand]

Top le programme de Jo. Le 120-80 % est le meilleur des programmes mais il faut être plusieurs. Avec çà si tu prend pas en volume...
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[charette]

Merci pour vos conseils, j essayerai de les respecter au mieux !
toutefois quelques questions :
@ jonathan :

(je suis novice en matiere de muscu et il y a certaines choses que je n ai pas bien saisies)

1) 1-5 signifie 1 fois 5 séries ?
2) Aux premiers coups, dois je systematiquement calculer le poids pour etre naze au bout des x rep ?
3) Je ne comprends pas quand tu dis d utiliser la barre pour l hypertrophie : qu est ce que l hypertrophie? et avec la barre je fais quoi?
4) Que veut dire dips, pull over et 'ecartes enchaines et poulies a poids moyen ?

Pour l instant j ai un max de près de 100kg en dev couché, donc je verrai bien si ca augmente, mais pour l instant, mon objectif premier c est le volume donc je ferai au plus près ton programme.
Et merci encore.
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[gemini16]

Bon je vais pas pouvoir trop t'aider charette mais pour ta première question je pense avoir compris

Selon moi quand jonathan te dit

1-5 cela signifie = "petit 1" : faire 5 séries ....
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[cazes JONATHAN]

bien vu pour gemini .
calcule bien ton poids pou etre naze car ta progression en dependra fortement.on ne peux pas avoir de semaine en semaine le meme maxi (donc comme on a des hauts et des bas il faut optimiser les seances et aussi eviter la blessures quand on est dans une semaine ou l'on est plus fatigue)
en fait on parle de barre pour faire de hypertrophie( faire grossir au maximum de sa capacite un groupe musculaire) quand celle ci est de environ 72%-78% selon les sportifs deson max. pour toi ton max est de 100 donc ta barre sera de 75kg a 80 kg.une fois que tu as trouve ton max journelier qui peut osciller pour toi de 90 kg a 110 kg tu calcules le poids de ta barre pou faire de l'hypertrophie et tu en fais 6 serie avec un max de reps (qui seront a peu pres de 6 a 8 reps)
les dips sont
http://img251.imageshack.us/img251/4851/dips579tv0.jpg
pull over est:
http://img86.imageshack.us/img86/2830/pullov1kc8.jpg
http://img86.imageshack.us/img86/1972/pullov2qh3.jpg
le oulie vis a vis c'est cette machine:
http://img521.imageshack.us/img521/9153/poulieon0.jpg
http://img249.imageshack.us/img249/7073/exercicepectoraux05re3.gif

enchaines veut dire que des que tu as fini ta serie au pull over tu continiues de suites une serie a la poulie ( poids moyen pour toi = 30 kg de chaque cote)
j'espere avoir repondu a tes attentes ,j 'essaye de revenir en forme en powerball mais c'est dur avec le boulot ,la famille et mes entrainements de force ; a plus

[charette]

Merci beaucoup coach !! C est top de m avoir filé tout ces conseils, j ai maintenant une base sur quoi me raccrocher.

(merci aussi a gemini pour le coup des numeros ^^)
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[charette]

Voila maintenant trois semaines que je suit a peu près les conseils de mon coach
(2 a 3 seances/semaines), et j ai pris un peu moins de 2 cm de tour de bras et d avant bras.

Mais il me reste une question qui me semble importante: qu elles sont les sensations que l on doit avoir juste après la séance,(proche de l hypoglicemie, ou plutot encore assez frais?) et celles qu on doit avoir le jour d apres? (douleurs, sensation de gonflement, de tirements?)

Et aussi : en général, doit on faire plutot une grande amplitude de mouvement ou plutot de petits gestes?

merci d av
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[cazes JONATHAN]

le lendemain tu dois sentir une legere chaleur sur les muscles.cherche a pousser le vite possible avecun mouvement ample et correct et a freiner le plus possible en descente .felicitations pour ton travail. pour ma part je suis passe a 2050kg en dev couche et 48 cm de tour de bras . a +

[cazes JONATHAN]

excuse j 'a i ma l tape et c'est 205 kg

[Obiw4n]

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[charette]

J avais compris ,

bravo a toi c est très impressionnant

et encore merci pour tes réponses ^^
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